Tri tedne treninga so še vedno samo trije tedni. Če se v ogledalu še nič ne vidi, to ne pomeni, da se nič ne dogaja. Pomeni pa, da od začetka mogoče pričakujemo malo preveč.
Kdaj so vidni rezultati treninga? Čisto normalno vprašanje. Ko vlagamo čas in energijo, nas zanima, ali se trud sploh pozna.
Pri delu z ljudmi vedno znova opažam podobno stvar: cilj je jasen, rok za ta cilj pa malo manj. Želimo več moči, boljšo kondicijo ali drugačno postavo. Po možnosti čim prej. Tri tedne kasneje že preverjamo, ali se je kaj spremenilo.
V prejšnjem članku o core treningu sem pisal, da od ene skupine vaj ne moremo pričakovati vsega. S časom je podobno. Od nekaj treningov ne moremo pričakovati rezultata, za katerega telo potrebuje bistveno več dela.
Po moje je treba najprej ločiti dve stvari: da trening že deluje in da se to že vidi v ogledalu. To ni vedno isto.
Prvi napredek nima vedno fotografije
Na začetku se telo na gibanje še privaja. Počep, pri katerem je bilo treba razmišljati o vsaki malenkosti, postane bolj zanesljiv. Enako breme je lažje nadzorovati. Vaja, ki je bila na prvem treningu precej zahtevna, čez nekaj časa ne zahteva več toliko razmišljanja.
To ni majhen napredek. Je samo manj zanimiv za fotografijo.
Pri treningu moči del prvih izboljšav nastane zaradi prilagoditev živčnega sistema. Telo se uči bolje uporabiti mišice, še preden so spremembe njihove velikosti očitne. To ni tolažba za tiste, ki na sebi še ne vidijo razlike. O tem govori tudi pregled raziskav o živčnih prilagoditvah na trening moči.
Ogledalo pač ne zna povedati, ali je počep danes boljši kot pred tremi tedni.
Kdaj so vidni rezultati treninga?
Odvisno, kakšen rezultat iščemo. Izvedba vaj in občutek za obremenitev se lahko izboljšata že v prvih tednih. Napredek v moči je lahko merljiv razmeroma zgodaj. Za večje, navzven očitne spremembe mišične mase ali telesne sestave pa je praviloma treba razmišljati v mesecih, ne v nekaj treningih.
V pregledu 295 raziskav so raziskovalci ugotovili, da lahko trening moči prinese izboljšave že v približno osmih tednih, daljše obdobje pa lahko prinese nadaljnji napredek. Ampak osem tednov ni rok, ki bi veljal enako za vse.
Nekdo začenja povsem na novo, nekdo že leta trenira. Različni so tudi cilji, obremenitve, pogostost treningov in vse, kar se dogaja med njimi.
Prve spremembe lahko pridejo v tednih. Za večje in trajnejše spremembe je običajno potrebnega precej več časa. Čisto razumljiv odgovor, samo na žalost ni posebej zanimiv za reklamo.
Dober plan mora dobiti priložnost
Ena stvar mi gre pri lovljenju rezultatov hitro na živce: nenehno menjavanje smeri. Nekaj treningov po enem programu, nato nekaj povsem drugega, ker se prvi še ni poznal. Tako je precej težko ugotoviti, ali je sploh deloval.
Trening potrebuje jasen cilj, primerno obremenitev in dovolj ponovitev skozi čas. Če vse skupaj ves čas postavljamo na novo, telo težko dobi dovolj enakomerne spodbude, da bi lahko spremljali napredek.
To ne pomeni, da mora biti vsak teden popoln. Življenje kdaj prekriža načrte. Pomembno je, da se vrnemo v ritem, namesto da vsak premor pomeni nov program in nov začetek.
Rednost je precej manj zanimiva kot najnovejši program. Ampak običajno veliko bolj uporabna.
Tudi zunaj fitnesa se odloča o rezultatu
Če je cilj več moči, je pomembno, kaj in kako treniramo. Če želimo spremeniti telesno sestavo, bo pomembna tudi prehrana. Če zmanjkuje spanja in okrevanja, lahko še tako dober program na papirju v praksi hitro izgubi smisel.
Ne govorim o tem, da bi bilo treba čez noč vse življenje obrniti na glavo. Govorim o osnovah. Če cilj zahteva tudi spremembo nekaterih navad, jih ne moremo preskočiti in upati, da bo dovolj samo še ena serija počepov.
Pri telesni masi je vredno ločiti napredek od tega, kaj pokaže ena meritev. O tem, zakaj teža niha in ne pove vsega, je na našem blogu že pisal Marko. Tukaj ostajam pri treningu.
Potrpežljivost ni isto kot čakanje na slepo
Naj ne izpade, da je odgovor na vsak problem samo »daj času čas«. Če več tednov redno treniramo, pa se nič ne premika v smeri zastavljenega cilja, je smiselno preveriti, kaj dejansko počnemo.
Je cilj jasen? Je program primeren? Se obremenitev po potrebi postopoma povečuje? Je trening dovolj reden? Je dovolj prostora za okrevanje? Če odgovorov nimamo, dodatno čakanje morda ne bo rešilo ničesar.
En slab trening ne pove veliko. Tudi en dober ne. Bolj pomembno je, kaj se dogaja skozi več tednov. Če gre razvoj v pravo smer, nadaljujemo. Če ne, kaj prilagodimo.
Rezultat potrebuje čas. Ampak čas brez primernega dela tudi ni rezultat.
Kako naprej?
Naslednjič se bom lotil še ene stvari, ki jo v fitnesu radi zamenjamo za dober trening: tega, koliko nas vse boli naslednji dan. Dober trening ni nujno tisti, po katerem komaj hodimo.
Če pri postavljanju realnega cilja in programa pomaga strokovno vodenje, so ena od možnosti osebni treningi v Wamoo. Ne zato, da bi čas preskočili. Zato, da ga ne izgubljamo po nepotrebnem.