Ko želimo spremeniti telesno maso, hitro pričakujemo, da bo tehtnica pokazala, ali pristop deluje. V resnici pa številka na njej ne predstavlja samo telesne maščobe. Spreminjajo jo tudi voda, glikogen, vsebina prebavil in številni drugi dejavniki, ki lahko kratkoročno zakrijejo smer, v katero se telo dejansko spreminja.
Zato lahko prehrano nekaj dni izvajamo dosledno, pa tehtnica ostane skoraj enaka. Lahko pokaže celo več. To še ne pomeni, da se v telesu nič ne dogaja. Pomeni predvsem, da ena številka ne zna ločiti med maščobo, vodo, glikogenom in vsem drugim, kar sestavlja telesno maso.
V prejšnjem članku o energiji v prehrani smo razložili, zakaj dolgoročen presežek ali primanjkljaj energije vpliva na telesno maso. Tokrat naredimo naslednji korak in pogledamo, kako se ta proces dejansko pokaže na tehtnici ter zakaj rezultat pogosto ni tako linearen, kot bi pričakovali.
Telesna masa ni isto kot telesna maščoba
Tehtnica meri telesno maso. To zveni precej očitno, vendar je prav razlika med telesno maso in telesno maščobo eden najpogostejših razlogov za napačno interpretacijo rezultatov.
Številka na tehtnici je v nekem trenutku vsota vsega, kar sestavlja telo in kar je trenutno v njem. Sem sodijo maščobno in mišično tkivo, voda, glikogen, vsebina prebavil in še marsikaj drugega. Če je danes številka višja kot včeraj, tehtnica ne pove, kateri del te razlike se je spremenil.
Sprememba telesne maščobe je razmeroma počasen proces. Količina vode, zaloge glikogena ali vsebina prebavil pa se lahko spremenijo precej hitreje. Zato lahko telesna masa v kratkem času opazno niha, čeprav se količina telesne maščobe skoraj ni spremenila.
Tehtnica je dober merilni instrument. Je pa precej slab pripovedovalec.
Zakaj telesna masa niha iz dneva v dan?
Voda predstavlja velik del telesne mase in njena količina ni ves čas enaka. Nanjo vplivajo vnos tekočine in soli, količina ogljikovih hidratov v prehrani, trening, znojenje, hormonske spremembe in številni drugi procesi, s katerimi telo vzdržuje notranje ravnovesje.
Tudi nov ali precej zahtevnejši trening lahko začasno spremeni količino vode v obremenjenih tkivih. Pri ženskah lahko k opaznemu kratkoročnemu nihanju telesne mase prispeva tudi menstrualni cikel, predvsem zaradi sprememb v zadrževanju tekočine.
Potem je tukaj še hrana sama. Večji obrok ima maso, še preden telo iz njega karkoli shrani. Enako velja za tekočino. Če je v prebavilih danes več vsebine kot včeraj, bo del te razlike pokazala tudi tehtnica.
Zato višja številka po enem dnevu ne pomeni avtomatično, da smo pridobili telesno maščobo. Enako ni vsak hiter padec dokaz, da smo je toliko tudi izgubili. Kratkoročna nihanja niso napaka sistema, ampak normalen rezultat telesa, ki se ves čas prilagaja temu, kar vanj vnesemo in kar iz njega porabimo.
»Napredek ni ena številka. Je smer, ki se pokaže skozi čas.«
Tehtnica zato ni problem. Problem nastane, ko kratkoročno nihanje razlagamo kot dolgoročni rezultat.
Glikogen in voda: hiter premik na tehtnici
Posebej zanimiv del zgodbe so ogljikovi hidrati. Del zaužitih ogljikovih hidratov telo shrani v obliki glikogena, predvsem v mišicah in jetrih. Glikogen predstavlja hitro dostopno zalogo energije in je pomemben predvsem pri telesni aktivnosti.
Spremembe zalog glikogena praviloma spremljajo tudi spremembe količine vode v telesu. Razmerje ni vedno povsem enako, vendar se ob zmanjšanju zalog glikogena pogosto zmanjša tudi del z njimi povezane vode in tehtnica lahko precej hitro pokaže manj. Ko se zaloge ponovno povečajo, se lahko poveča tudi količina vode in številka se lahko premakne v drugo smer.
Zato lahko že sprememba količine ogljikovih hidratov v prehrani vpliva na telesno maso, še preden bi se lahko bistveno spremenila količina telesne maščobe. To ni razlog, da bi se ogljikovim hidratom izogibali. Pove predvsem to, da telo shranjuje gorivo in da ima to gorivo svojo maso.
Kar je, če smo nekoliko manj dramatični od tehtnice, pravzaprav njegova naloga.
Hiter padec ni vedno hiter napredek
Prvi dnevi energijskega primanjkljaja so lahko precej motivirajoči. Telesna masa se včasih hitro zmanjša in zdi se, da pristop deluje skoraj presenetljivo dobro. Del tega zmanjšanja je lahko posledica izgube telesne maščobe, vendar predvsem na začetku pogosto sodelujejo še zmanjšane zaloge glikogena, sprememba količine vode ter manjša količina hrane v prebavilih.
Zato začetnega hitrega padca ni smiselno preprosto prenesti v prihodnost in pričakovati, da se bo nadaljeval z enako hitrostjo. Telo ni kalkulator, pri katerem vsak dan dobimo lepo poravnano vrstico rezultata.
Podobno velja tudi v drugo smer. Po nekaj obilnejših obrokih ali večjem vnosu ogljikovih hidratov in soli lahko telesna masa hitro naraste. To še ne pomeni, da celotna razlika na tehtnici predstavlja na novo pridobljeno telesno maščobo.
Kratkoročna sprememba telesne mase in sprememba telesne sestave preprosto nista ista stvar. Energijska bilanca še vedno postavlja smer, vendar je kratkoročni rezultat na tehtnici lahko precej bolj hrupen.
Kako spremljati rezultat?
Ena meritev je podatek. Problem nastane, ko iz enega podatka naredimo zaključek. Če je telesna masa danes višja kot včeraj, ne vemo, ali gledamo spremembo vode, glikogena, prebavne vsebine ali dejanskega tkiva. Najpogosteje gledamo kombinacijo več dejavnikov.
Zato je precej bolj uporaben trend. Če se tehtamo večkrat na teden, lahko spremljamo tedensko povprečje namesto posameznih dni. Meritve naj bodo opravljene v čim bolj podobnih okoliščinah: na isti tehtnici, najbolje zjutraj po uporabi stranišča ter pred jedjo ali pitjem. Posamezne številke tako ostanejo, vendar dobijo kontekst. Pri ženskah, ki menstruirajo, je lahko koristna tudi primerjava podobnih delov menstrualnega cikla. Če se povprečje skozi več tednov počasi premika v določeno smer, dobimo precej boljši signal o tem, kaj se dejansko dogaja.
Telesna masa pa ni edini uporaben podatek. Glede na cilj lahko zraven spremljamo telesne mere, zmogljivost pri treningu, počutje in druge kazalnike. Tudi metode za ocenjevanje telesne sestave imajo svoje omejitve, zato nobena posamezna meritev ni popolno okno v telo.
Tehtanje mora ostati orodje, ne vir stalne stiske. Če posamezne meritve pretirano vplivajo na počutje ali vedenje, je smiselno izbrati redkejše tehtanje oziroma več pozornosti nameniti drugim kazalnikom napredka.
Cilj spremljanja ni zbrati čim več številk. Cilj je ugotoviti, ali se različni podatki skozi čas sestavljajo v smiselno zgodbo.
Rezultat je smer, ne trenutek
Telo ne spremeni sestave zato, ker smo v ponedeljek sprejeli odločitev. Prav tako spremembe ne potekajo v ravni črti. Energijsko ravnovesje deluje skozi čas, medtem ko se telesna masa iz dneva v dan odziva še na številne druge dejavnike.
Ko to razumemo, postane spremljanje rezultatov precej bolj uporabno in praviloma tudi manj frustrirajoče. Višja številka ni avtomatično slab rezultat. Nižja številka ni avtomatično dober rezultat. Obe sta podatka, ki potrebujeta kontekst.
Pomembna je smer, ki se iz teh podatkov začne kazati skozi čas. In prav tam se pojavi naslednje vprašanje: če pristop še vedno izvajamo dosledno, zakaj se napredek po določenem času pogosto začne upočasnjevati?
Odgovor je v eni izmed najbolj uporabnih lastnosti človeškega telesa: v njegovi sposobnosti prilagajanja. To bomo pogledali v naslednjem članku.