Če bi bil daljši plank dovolj za hitrejši sprint, bi bilo treniranje precej enostavno. Pa ni. Stabilnost trupa je pomembna, vendar ne more opraviti vsega dela namesto nas.
Ko se pri treningu pogovarjamo o coreu, hitro pridemo do planka in vaj za stabilizacijo trupa. Nič narobe s tem. Težava nastane, ko od teh vaj pričakujemo še hitrejši sprint, višji skok in boljše ravnotežje. Kot da bi lahko ena skupina vaj opravila celo delo.
Po moje se je bolje vprašati: kaj od core treninga sploh lahko realno pričakujemo?
Fuyong Liu s sodelavci je v meta-analizi, objavljeni oktobra 2026, pregledal 44 randomiziranih raziskav, v katerih je sodelovalo 1.301 športnikov. Zanimal jih je vpliv treninga stabilnosti trupa na skok, sprint, spremembo smeri in ravnotežje.
Kratek odgovor? Pokazale so se možne koristi pri vertikalnem skoku, nekaterih spremembah smeri in enem od testov ravnotežja. Pri sprintu na 10, 20 in 30 metrov pa ni bilo jasnega učinka. In ker je zanesljivost dokazov večinoma nizka ali zelo nizka, tudi pozitivnih rezultatov ne bi prodajal kot zagotovila.
Core ni samo trebuh
Ko govorim o coreu, ne mislim samo trebušnih mišic. Gre za mišice okoli trupa, ki pomagajo nadzorovati položaj in gibanje telesa. Ko nekaj dvignemo, nosimo breme, tečemo ali spremenimo smer.
Trup ne potrebuje samo moči. Mora znati sodelovati s preostalim telesom. Včasih je treba položaj zadržati, drugič ga nadzorovano spremeniti.
To je uporabna sposobnost. Ampak dobro držati plank in hitreje teči nista ista naloga. In tu pridemo do bistva raziskave.
Kaj so raziskovalci dejansko ugotovili?
Pri nekaterih testih je trening stabilnosti trupa pomagal. Recimo pri vertikalnem skoku, določenih testih spremembe smeri in enem od testov ravnotežja. Pozitivni učinki so se pokazali tudi pri nekaterih športno specifičnih meritvah moči in eksplozivnosti.
Dobra novica. Ampak tukaj je pomemben še drugi del.
Učinki niso bili enaki pri vseh meritvah. Nekateri rezultati so postali manj prepričljivi, ko so raziskovalci uporabili drugačen način analize. Zanesljivost dokazov je bila večinoma nizka ali zelo nizka.
Preprosto povedano: core trening lahko pomaga pri določenih sposobnostih, ne moremo pa pošteno obljubiti enakega učinka pri vseh.
In govorimo o raziskavah na športnikih. Iz tega ne moremo sklepati o vseh možnih koristih teh vaj za vsakega človeka.
Za hitrejši sprint ni dovolj plank
Pri sprintu na 10, 20 in 30 metrov raziskovalci niso našli jasnega učinka treninga stabilnosti trupa.
To je dober primer, zakaj lepa razlaga še ne pomeni, da vaja deluje tako, kot pričakujemo. Ideja je privlačna: stabilnejši trup, boljši prenos sile, hitrejši tek. Ampak rezultati niso pokazali, da je tako preprosto.
Če želimo hitreje sprintati, mora biti v programu tudi trening hitrosti. Zraven pridejo še moč, eksplozivnost in tehnika. Core ima pri tem svoje mesto, ni pa zamenjava za specifično delo.
Daljši plank je lahko napredek. Ne pomeni pa avtomatsko boljšega časa na 20 metrih.
Ravnotežje ni ena sama stvar
Pri ravnotežju je bilo podobno. Pri Star Excursion Balance Testu, kjer stojimo na eni nogi in z drugo segamo v različne smeri, se je pokazalo izboljšanje. Pri Y-Balance Testu ter drugih meritvah statičnega in dinamičnega ravnotežja pa jasnega učinka ni bilo.
Podobni testi, pa ne nujno enak rezultat. Zato bi bil previden s stavkom, da core trening »izboljša ravnotežje« in pika.
Stati pri miru na eni nogi ni isto kot pristati po skoku. In to spet ni isto kot hitro spremeniti smer. Pomembno je, kakšno ravnotežje potrebujemo in pri kakšnem gibanju.
Core ima smisel. Samo na pravem mestu.
Plank, dead bug, Pallof press. Nič ni narobe s temi vajami. Imajo svoj namen. Samo iz njih ni treba delati rešitve za vse.
Če je cilj boljši nadzor trupa pri določeni obremenitvi, izberemo primerne vaje za to. Če je cilj višji skok, mora program vključevati tudi moč in skoke. Če je cilj hitrejši sprint, treniramo hitrost.
Zame je bistveno vprašanje vedno isto: zakaj je ta vaja v programu? Če imamo dober odgovor, jo uporabimo. Če ga nimamo, nima smisla komplicirati.
O tem, zakaj mora imeti trening jasen namen, sem že pisal. Pri coreu ni nič drugače.
Core ima svoje mesto. Samo ne more prevzeti celega treninga.
Kako naprej?
Naslednjič bom pisal o drugi stvari, pri kateri bi si vsi kdaj želeli bližnjico: času. Rezultat ga potrebuje, tudi če bi radi drugače.
Kako je tak pristop videti pri nas? Ignite povezuje moč, kondicijo, stabilnost in koordinacijo. Core ima tam svoje mesto, ni pa edina stvar, ki jo treniramo.